Меню

Упражнения для спины собака мордой вниз

Поза собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Поза Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Одна из знаменитых асан в йоге — поза собака мордой вниз. Она оказывает оздоравливающее действие на весь организм. Адхо мухка шванасана — одна из основных асан для начинающих, она помогает организму стать гибче. А также помогает нивелировать возможную асимметрию в теле.

Позитивный эффект от асаны можно увидеть при регулярной и грамотной практике. Эта асана развивает гибкость и выравнивает позвоночник. Достаточно несколько раз в неделю выполнять асану в ее упрощенном варианте. И ваше тело достаточно быстро подготовиться к традиционному выполнению асаны собака мордой вниз.

Польза асаны Адхо мукха шванасана:

  • Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
  • Оздоравливает внутренние органы.
  • Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
  • Раскрывает грудную клетку.
  • Придает чувство легкости ногам.
  • Развивает мышцы спины, рук.
  • Снимает напряжение с плечевого пояса.
  • Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж.
  • Улучшает состояние костей.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает развить спинные мышцы.
  • Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.

Рассмотрим варианты как правильно делать собаку мордой вниз.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола. Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты.

Шаг 3

Живот стремится к бедрам. Подышите несколько циклов дыхания

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Взгляд, в адхо мукха шванасане, направлен вниз. Не стоит вертеть головой, иначе может появится напряжение в шее и нарушится приток крови к голове.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Отстраиваем асану собака мордой вниз. Традиционная версия.

От упрощенной версии традиционная адхо мукха шванасана отличается тем, что

колени выпрямлены, и стопы полностью стоят на ковре (а не на носочках).

Отстройка асаны собака мордой вниз.

Шаг 1

Из позы четвереньки. На выдохе упершись ступнями поднять таз вверх.

Шаг 2

Прямые руки — продолжение спины. Копчик стремиться вверх. Выпрямляем ноги. Пятки стремятся к полу или стопа стоит полностью на полу.

Если ноги уже прямые, но пятки по прежнему не хотят опускаться на пол то попробуйте как бы переминаться с ноги на ногу для большего эффекта растяжения в области ног.

Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана

Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения.

Вариант 1. Для углубления асаны:

  1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
  2. На выдохе. потянитесь и захватите левой рукой к правую лодыжке. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать.
  3. Подышите пару циклов дыхания.
  4. Выполните то же самое на другую сторону. (правой рукой к левой лодыжке)

Вариант 2. Для углубления асаны

  1. Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз.
  2. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу.
  3. Подышите несколько циклов дыхания.
  4. Сделайте то же движение другой ногой.

Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх.

Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз

Собака мордой вниз в йоге для беременных:

На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка.

Поза собака мордой вниз в йоге для детей

Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны.

Источник

Упражнение собака мордой вниз — как ее правильно сделать

Собака с опущенной головой-одна из самых популярных асан йоги. Не только популярность делает ее так часто выбираемой, но и относительная простота исполнения, назначение, многофункциональность и эффективность.

Собака с головой вниз не только позволяет справиться с болью в суставах и мышцах, но и действует профилактически – укрепляет мышцы, тонизирует ткани и учит наше тело правильной осанке и хорошему сознательному движению.

Разверните коврик и сделайте что-нибудь полезное для себя!

Является настоящим облегчением для тела и спасением для больных мышц и суставов. Эта асана не только действует превентивно – она предотвращает травмы, перегрузки и дефекты осанки, но и является отличным инструментом для борьбы с уже приобретенными травмами и дисфункциями.

Сегодня многие из нас проводят слишком много времени в сидячем положении, и собака с опущенной головой приходит нам на помощь. Выполнение несколько раз в день (в перерывах от работы за столом) может стать настоящим спасением. Полезно знать, что для людей, у которых тяжелый физический труд, также будет показана-она расслабит, насыщает кислородом и регенерирует перегруженное тело.

У этой асаны не так много противопоказаний. После консультации с врачом можно выполнять даже при беременности. Интересно, что в классе йоги это одна из первых поз, в которые мы „входим”. Давайте подробнее рассмотрим эту одну из основных поз йоги.

Собака мордой вниз как ее правильно сделать?

  • Примите исходное положение, лежа на животе.
  • Руки расположите параллельно друг другу на ширине плеч. Пальцы рук расставьте достаточно широко, а большие пальцы направьте внутрь.
  • Попробуйте оторвать плечи от коврика и локти выставить наружу. Это также поможет правильно расположить лопатки и подтянуть их.
  • Колени располагаются примерно на ширине бедер, а ноги располагаются параллельно друг другу.
  • Затем сильно оттолкнитесь от коврика, направляя бедра вверх.
  • Вам не нужно сразу прикасаться пятками к коврику и выправлять колени. Вы можете опираться только на пальцы ног. Тем не менее, не забудьте подтянуть ягодицы, что позволит вашим коленям выровняться наружу, а ваши ноги правильно подтянутся и мягко опустятся.
  • Обязательно держите плечи подальше от ушей и не висите на лопатках. Следите за тем, чтобы живот был слегка напряженным, а таз подтянут.
  • Не ломай голову! Голова должна быть выровнена с позвоночником и быть его естественным продолжением.
Читайте также:  Запах фекалий у собак

Собака с головой вниз – самые распространенные ошибки

1. Поясничное сгибание

Поясничное сгибание является одной из самых распространенных ошибок при положении собаки вниз головой. Конечно, это отличное упражнение на растяжку для позвоночника, но мы не можем забывать об усиливающем аспекте. Если мы позволим сильную растяжку в поясничном отделе, все наше тело будет работать неадекватно. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы бедра расслабятся, живот отпустит напряжение, и наш поясничный отдел слишком сильно напряжется. Чтобы предотвратить сгибание поясницы, необходимо подтянуть живот и ягодицы – это обеспечит нам идеальную стабилизацию и, самое главное, положение каждого из позвонков.

2. Выпрямление в локтях

Это довольно распространенная ошибка. Локти должны быть осторожно направлены наружу, а пальцы рук широко расставлены. Чтобы избежать гиперплазии в локтях, представьте, что вы играете на пианино. Затем вы правильно напрягаете мышцы и защищаете сустав от чрезмерного выпрямления. Также полезно направить большие пальцы друг к другу и сильно напрячь лопатки.

3. Колени направлены внутрь

Собака с головой вниз — это не упражнение, в котором мы напрягаем колени, но, тем не менее, стоит правильно расположить их. Колени должны быть обращены наружу, а пальцы ног лежат параллельно друг другу. Благодаря нежному вращению колен, мы запустим в работу ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом этого положения.

4. Подвешивание на лопатках

Висеть на лопатках-большая ошибка. Это не только опасно и может навсегда повредить лопастной сустав и плечевой обруч, но и просто неэффективно. Лопатки должны быть постоянно скручены-то есть стянуты вниз.

5. Свободный живот

Вопреки внешнему виду-это упражнение, которое не только делает гибким, но и укрепляет. Живот должен быть аккуратно натянут. Это можно получить, свернув таз или просто втянув живот. Если мы этого не сделаем, весь наш центр, который отвечает за стабилизацию, дезактивируется. Это приведет к изменениям во всей настройке силуэта, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

6. Зачистка головы

Ломать голову — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике. Это может привести к перегрузке, травме и даже последующему дефекту осанки. Соответствующее положение головы во время тренировки особенно важно, часто именно постоянное смотрение в сторону в зеркало во время тренировки или задирание головы вызывает стойкие дефекты осанки или боли от перегрузки мышц и головы.

7. Слабое отталкивание от Земли

Собака с головой вниз-это упражнение, в котором вся сила верхних частей тела создает сильное отталкивание от коврика. Если мы делаем их правильно, вся наша спина соответственно напрягается, пространства между позвонками увеличиваются, и весь позвоночник становится упругим.

8. Плечи, расположенные у ушей

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Часто встречающейся проблемой среди тренеров является обвязка затылка и его области и подтягивание плеч к ушам. Такое выравнивание не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и на чрезмерное натяжение области шеи и затылка. Когда мы подтягиваем плечи к ушам, наша лопатка не работает должным образом и находится в постоянном растяжении – это также ограничивает эффективность этого упражнения.

Собака мордой вниз — что дает?

Собака с головой вниз-это упражнение, неоценимое в своих свойствах для здоровья! Давайте посмотрим, что оно дает и чего ожидать при регулярном выполнении:

  • снимает боли в спине
  • укрепляет позвоночник и предотвращает его дисфункцию
  • укрепляет плечи и улучшает работу всего плечевого комплекса
  • открывает грудь
  • регулирует работу гормонов
  • регенерирует нервную систему
  • поддерживает работу диафрагмы и дыхательных мышц
  • укрепляет суставы и связки
  • увеличивает подвижность бедер, плеч и позвоночника
  • улучшает кровообращение
  • регулирует давление
  • снимает усталость
  • восстанавливает энергию
  • насыщает кислородом мозг и способствует его работе

Как вы можете видеть, собака с опущенной головой-это комплексное упражнение, которое имеет чрезвычайно широкое применение.

Источник

Собака мордой вниз

С обака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

Читайте также:  Собака кусается когда забираешь

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Источник



Собака мордой вниз

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд — Адхо Мукха Шванасана — Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Читайте также:  Проект пункта передержки собак

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

  1. Травмы запястий, плеч и локтей.
  2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
  3. Травмы межпозвоночных дисков.
  4. Головные боли, мигрени.
  5. Высокое артериальное давление.
  6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
  7. Последний триместр беременности у женщин.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

  1. Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
  2. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
  3. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
  4. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
  5. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
  6. Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
  7. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
  8. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
  9. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
  10. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
  11. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
  12. Глаза можно прикрыть.
  13. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Источник